겨울, 운동하기

오히려 좋아

날씨가 추워지면 우리 몸은 적정 체온을 유지하기 위해 스스로 열을 낸다. 열을 발생시키기 위해 평소보다 많은 칼로리를 소모하면서 자연스럽게 기초대사량이 증가한다. 여기에 적절한 운동을 곁들여 준다면 겨울이야말로 우리 몸을 건강하게 가꾸기 좋은 계절이 될 수 있다. 

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운동은 바깥에서?

아니, 겨울엔 실내에서

추위로 인해 비교적 활동량이 줄어들 수밖에 없는 겨울은 어느 때보다 꾸준한 운동이 필요한 계절이다. 줄어드는 활동량에 따라 체력과 면역력이 떨어지면서 쉽게 피로감을 느끼고, 각종 질병에 취약해지기 쉽기 때문이다.

운동이라고 해도 땀을 비 오듯 쏟거나, 근육통이 일어날 만큼 격렬한 운동을 해야 하는 것은 아니다. 외출조차 꺼려지는 추위에 무리한 실외운동으로 경직된 근육과 관절에 부상을 입을 위험을 감수할 필요도 없다. 실내에서 할 수 있는 맨몸 운동으로도 겨울로부터 건강을 유지할 수 있다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서 효과 만점인 실내 맨몸 운동을 소개한다.

[잠깐만요!]

운동 전 준비운동으로 근육과 관절을 충분히 풀어주세요.  운동할 때는 적절한 환기로 실내 공기 질을 유지해 주세요.  무리한 운동은 삼가고, 꾸준하게 반복적으로 운동하세요! 

계단 오르기 

운동할 시간이 부족한 사람들에게 계단 오르기만큼 경제적이고 효과가 탁월한 운동은 없다고 봐야 한다. 걷기보다 칼로리 소모가 큰 운동일 뿐만 아니라, 균형 잡힌 하체 근력 운동 효과까지 얻을 수 있다. 계단을 내려갈 때는 무릎 관절에 체중이 실려 무리가 갈 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋다. 

플랭크 

인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 코어 근육이라고 한다. 이 코어 근육을 강화하는 가장 쉬운 운동이 플랭크다. 동작도 비교적 간단하다. 바닥에 엎드려 어깨너비로 벌린 팔꿈치를 지면과 수직이 되도록 대고 배와 무릎을 띄운다. 그 상태로 버틴다. 초보자는 무릎을 바닥에 붙였다가 익숙해지면 띄우도록 한다. 

가자미근 푸시업 

 의자에 앉아 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내린다. 이 간단한 동작이 ‘가자미근(종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육) 푸시업’이다. 아주 간단한 동작이지만 가자미근이 혈중 포도당과 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 까닭에 혈당 조절에 탁월한 효과가 있다. 일하거나 TV를 시청하면서도 가볍게 할 수 있는 동작이라는 점도 큰 장점이다.

제자리 런지 

하체와 엉덩이 근육 강화에 좋은 런지는 앞의 운동들에 비하면 다소 난이도가 높다. 선 자세에서 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛는다. 내딛은 다리의 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 상체와 함께 엉덩이를 낮추는데 등을 곧게 유지한다. 내딛은 다리에 힘을 주어 선 자세로 되돌아온다. 반대쪽 다리로 같은동작을 반복한다. 무릎이 발보다 앞으로 튀어나오거나 좌우로 벌어지면 무릎에 부하가 걸려 부상의 위험이 있으니 주의한다.