서툴러도 좋아,

처음 시작하는

채식

채식이 좋다는 얘기는 주위에서 종종 들었다.
좋은 건 알겠는데 구체적으로 어떻게 좋다는 건지, 식습관을 바꿔야 할 필요가 있는지, 일상에서 실천하기는 어렵다고 느끼는 당신을 위해 준비했다.

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지금, 우리에게

채식이 필요한 이유 

채식의 필요성은 개인 건강의 관점에서 보면 명확하다. 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등은 많은 한국인이 앓고 있는 성인병이지만, 불과 약 50년 전만 해도 한국인의 해당 질병 유병률은 매우 낮았다. 그동안 한국인의 식단 변화 추이를 살펴보면 그 원인을 짐작할 수 있다. 한국인의 녹말 식품 섭취가 1960년대에 비해 40%가량 감소할 동안 고기, 생선, 달걀, 우유 등의 동물성 식품은 10배, 식용유는 50배,설탕은 20배 가량 증가했다.

환경의 관점에서도 채식이 끼치는 영향력은 크다. 가축을 기르고 사료를 재배하는 등의 과정에서 대규모의 숲이 파괴되고, 막대한 온실가스가 배출되기 때문이다. 대규모의 어업 역시 해양 생태계를 황폐화시킨다. 채식은 현대인의 대표적인 질환인 대사증후군의 예방과 치료에 탁월한 식습관일 뿐만 아니라, 지구의 생태계 회복을 위해서도 지향해야 할 행동이다.

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완벽하지 않아도 좋은,
채식 첫걸음 

채식으로 확실한 효과를 얻으려면 고기, 생선, 우유,달걀을 배제하고, 식용유, 설탕 등의 식물성 가공식품을 배제하거나 최소한으로 사용하는 것이 원칙이다. 하지만 채식의 필요성에 공감해도 실생활에서 엄격한 채식을 실천하기란 다양한 이유로 쉽지 않다. 채식의 원칙에 유의하면서 개인의 여건과 상황에 맞춰 탄력 있게 기준을 정해 실천하는 것도 방법이다.

[조리] 

집에서 조리할 경우에는 가급적 엄격한 기준으로 채식 식단을 갖춰 식사하는 것을 추천한다. 되도록 가공을 거치지 않은 통곡물과 녹말 채소, 채소, 해조류, 버섯류, 콩류 등의 식재료를 설탕이나 식용유를 최소한으로만 사용해 조리해서 먹는다. 모든 음식은 1~2mm 크기 정도가 되도록 최대한 잘게 씹어 삼켜야 소화도 잘 되고,과식하지 않게 된다.

[장보기] 

조리가 어려워 채식을 위한 가공식품을 구매할 경우에는 원재료명과 영양성분표를 확인한다. 영양성분 중 콜레스테롤 표기가 0mg이면(2mg 미만일 경우 0mg으로 표시할 수 있다) 동물성 단백질과 지방이 포함되었더라도 극소량에 불과하다. 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 비율은 80:10:10이 이상적이다. 칼로리 비율은 탄수화물과 단백질이 1g당 4kcal, 지방이 1g당 9kcal다. 

[외식] 

외식이 잦은 직장인들에게 채식은 멀게만 느껴진다. 하지만 기준을 조금만 완화하면 불가능하지 않다. 저지방, 저가공에 초점을 맞춰 메뉴를 선택하면 일반 식당에서도 채식 효과를 얻을 수 있다. 고기나 동물성 식품은 조리 시 빼달라고 요청할 수 있고, 동물성 재료로 만든 육수는 감수하면서 고기 덩어리는 먹지 않는 ‘비덩주의’도 요령있는 실천 방법이다.