건강을 위해

놓치지 말아야 할

두 가지

친구들을 만나면 자연스레 건강에 관한 정보를 나누고, 자녀들에게도 건강을 챙기라는 당부를 잊지 않는 이 시대의 중년. 다른 건 제쳐두고라도 진짜 놓치지 말아야 할 두 가지 건강 관리 포인트가있다. 바로 혈당과 근육! 온 가족의 건강하고 멋진 삶은 여기에 달려있다.

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혈당이 왜? 

3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 우리 몸속에서 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용되는데, 혈액 속 포도당을 혈당이라 한다. 세포가 혈당을 흡수해 에너지원으로 사용하도록 돕는 역할을 하는 것이 인슐린으로, 식사 등으로 혈당이 높아지면 많은 인슐린이 생성된다.

오랜 시간 반복되는 잘못된 식습관은 체내 혈당을 높이는 원인이다.

혈당이 높아지는 상태가 지속적으로 반복되면 혈당을 조절하는 인슐린에 대한 저항성이 높아지고(인슐린 저항성), 반복적인 인슐린 공급 과잉과 공급 기능 저하로 이어지며 비만, 고혈압,고지혈증, 지방간, 제2형 당뇨병을 유발한다. 대한당뇨병학회에 따르면 국내 전체 성인의 25%가 당뇨병 전단계에 해당해 혈당 관리가 필수적이다.

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근육이 왜?

나이가 들수록 뱃살과 체중이 쉽게 불어난다. 옷차림이 가벼워지는 여름이면 체중 감량을 목적으로 운동을 다짐하거나 시작하는 경우가 많다. 하지만 중년들에게 정말 운동이 필요한 이유는 바로 점점 줄어드는 근육때문이다. 

텍사스 갤버스턴 의과대학의 연구(2012)에 따르면 30대 이후로 10년마다 3~8%씩 근육량이 감소한다고 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 몸에 불필요한 지방이 쌓이게 되고, 식후 혈당이 높아지면서 제2형 당뇨병을 유발할 수 있다. 작은 충격에도 골절이 발생할 수있고, 활동에 제약이 일어나 생활의 질 또한 낮아진다. 세계보건기구는 2016년, 근육의 기능이 상당한 수준으로 손상된 상태를 근감소증으로 분류해 질병으로 인정했다.

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혈당과 근육 관리는
기초부터 차근차근 

[식습관 변화로 균형 잡는 혈당]

『내 몸에 딱 맞는 맞춤식단혁명』의 저자인 에란 시걸, 에란 엘리나브 교수에 따르면 각자 지닌 체내 미생물 군집체(마이크로바이옴)가 다르기 때문에 동일한 식단으로 식사를 하는 경우에도 저마다 혈당에 관한 반응이 다르게 나타난다고 한다. 식후 혈당반응을 측정해 혈당이 큰 폭으로 상승하는 음식을 제외하는 방식으로 자신에게 맞는 개인맞춤식단을 찾고, 식사를 유지한다면 혈당을 효과적으로 관리할 수 있다. 시간에 쫓겨 맞춤식단을 챙기기 어려운 경우에는 건강기능식품으로 부족한 영양분을 보충하는 것도 효과적인 방법이다.

[근력 운동, 천천히 그리고 꾸준히]

대사증후군, 골다공증, 골절, 관절염 등의 위험을 낮추고 계단을 오르거나 물건을 옮기는 등

일상생활의 불편함을 예방하기 위해서도 근력 운동은 중년의 삶의 질을 높이는 데 반드시 필요하다. 기구를 이용해 근력 운동을 할 때는 자신이 들 수 있는 최대 무게보다 낮은 무게를 선택하고, 높은 중량으로 적은 횟수를 드는 것보다 낮은 중량으로 많은 횟수를 드는 것이 부상을 예방할 수 있다. 신체에 부담이 적은 식물성 단백질을 섭취하면 근육 형성에 도움이 된다.